Bönor & Ärtor

Bönor och ärtor – näringsrika och hållbara baljväxter

Att använda mer bönor och ärtor i kosten är ett smart val för både hälsa och miljö. Dessa baljväxter är basen för många goda, näringstäta och hållbara måltider, och passar lika bra för veganer och vegetarianer som för dig som vill äta mer grönt. Kikärtor, linser, kidneybönor, svarta bönor och gröna ärtor hör till de mest mångsidiga och lättanvända råvarorna man kan ha i sitt kök.

Här får du veta mer om vad bönor och ärtor innehåller, vilka varianter som finns och hur du lätt och klimatsmart kan använda dem i både vardag och fest.

Näringsvärde och hälsofördelar med bönor och ärtor

Bönor och ärtor är bland de mest näringstäta växtbaserade livsmedel som finns. De är rika på växtprotein och kostfiber, vilket ger lång mättnadskänsla och underlättar matsmältningen. Fibrerna hjälper till att balansera blodsockret och motverka typ 2-diabetes. Proteinhalten är hög och en portion täcker ofta 15–25 % av det dagliga behovet. Därför är baljväxter perfekta som köttfritt alternativ till lunch och middag.

Utöver protein och fibrer är bönor och ärtor fulla av viktiga vitaminer som folat samt mineraler som järn, magnesium och zink. De innehåller även antioxidanter som skyddar kroppens celler mot skador från fria radikaler. Forskning visar att regelbundet intag av bönor och ärtor minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom samt kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer. Kort sagt – baljväxter är näringsbomber och värdefulla för ditt välbefinnande.

Typiska näringsämnen i baljväxter

• Protein – bygger och reparerar kroppens celler och vävnader

• Kostfibrer – stödjer matsmältningen och tarmfloran

• Folat – viktigt för nervsystem och blodbildning

• Järn – nödvändigt för blodet och syreupptagningsförmågan

• Magnesium, zink, kalium – reglerar kroppens vätskebalans och immunförsvar

Olika sorters bönor och ärtor

Det finns många varianter av bönor och ärtor, alla med unik smak, textur och användningsområde. Det gör det enkelt att variera dina rätter och hitta favoriter för alla tillfällen.

Populära varianter av baljväxter

• Kikärtor

  är milda och nötaktiga. Perfekta i hummus, grytor och vegetariska biffar.

• Kidneybönor

  är fasta och mättande, goda i chili, tacos och grytor.

• Svarta bönor

  har en fyllig smak och används ofta i latinamerikanska rätter, sallader och wraps.

• Linser

  finns i röda, gröna och bruna varianter och passar i soppor, röror och sallader.

• Gröna ärtor

  är söta och fräscha – goda i risotto, soppor och sallader.

• Lupinbönor

  är extra proteinrika och alltmer populära i klimatsmart matlagning.

Blötläggning och tillagning av bönor och ärtor

Torkade bönor behöver ofta blötläggas över natten och kokas tills de är mjuka. Linser och små ärtor, som gula och gröna, kan ofta kokas direkt utan blötläggning och blir klara på 10–20 minuter. Färdigkokta bönor och kikärtor på burk är ett smidigt alternativ – skölj dem alltid för att ta bort överskottssalt och konserveringsvätskor. Frysta ärtor kan snabbt sköljas i hett vatten och är lika näringsrika som färska.

Tips för bästa smak och textur

• Blanda olika bönor och linser i grytor och soppor för variation och färg.

• Mixa kokta baljväxter till röror, biffar eller vegetariska bollar.

• Varva färska och frysta ärtor i sallader och matiga bowls.

• Smaksätt med örter, citron och olivolja för fräsch finish.

Inspiration och recept med bönor och ärtor

Det är enkelt att få in mer bönor och ärtor i vardagsmaten då de är så mångsidiga. Här finns måltidsidéer och tips för både nybörjare och matglada.

Tre enkla recept med bönor och ärtor

Kikärtssallad med tomat och persilja

Skölj och låt en burk kikärtor rinna av. Blanda med hackad tomat, rödlök och persilja. Ringla över olivolja och citronjuice, smaka av med salt och peppar. Servera som fräsch lunch eller tillbehör.

Mustig bönchili

Stek lök och vitlök i olja. Tillsätt kidneybönor, svarta bönor och krossade tomater. Krydda med chili, spiskummin och paprika. Låt sjuda minst 20 minuter. Servera med ris eller grovt bröd.

Blancherade ärtor med mynta

Koka snabbt upp frysta eller färska gröna ärtor, kyl direkt i iskallt vatten för färgens skull. Blanda med hackad mynta, pressad citron och en nypa salt. Servera som färgstarkt tillbehör.

Tips för variation i vardagen

• Gör hummus på kikärtor som pålägg eller dip

• Varva kokta bönor med quinoa och grönsaker i bowls

• Mixa linser och bönor till vegetariska biffar eller bollar

• Lägg till ärtor i omelett, risotto eller pasta för extra näring

Bönor och ärtor för hållbar matlagning och miljö

Att välja bönor och ärtor är smart och klimatvänligt. Baljväxter kräver mindre resurser än kött vid odling och gynnar markens bördighet genom kvävebindning, vilket minskar behovet av konstgödsel och leder till mer hållbart jordbruk.

Klimatvinster med bönor och ärtor

Om du byter ut delar av animaliskt protein mot baljväxter minskar klimatpåverkan tydligt. Bönor och ärtor är dessutom långlivade, håller länge och bidrar till minskat matsvinn.

Praktiska miljötips

• Köp torkade bönor och ärtor i lösvikt för att minska förpackningar

• Tillaga större satser och frys in färdiga bönrätter för smidiga måltider

• Variera mellan olika baljväxter – det gynnar både din hälsa och jordbrukets mångfald

Med bönor och ärtor blir det enklare att laga goda, klimatsmarta och näringsrika rätter. Kombinera olika sorter, smaksätt med örter och låt dem bli grunden i dina nya favoriträtter. Testa dig fram – baljväxterna erbjuder oändliga möjligheter.